Lista ćwiczeń

trening basenowy

Ćwiczenia proste

  1. 200m żabką po powierzchni - chodzi o płynięcie żabką 200m po powierzchni, to samo dotyczy kraula, delfina, czy grzbietu
  2. 25m żabka po wodą to chodzi o płynięcie żabką 25m pod wodą to samo dotyczy kraula, delfina
  3. 25m delfin po wodą to chodzi o płynięcie delfinem 25m pod wodą
  4. 100m kraulem w ABC to chodzi o płynięcie kraulem 100m po powierzchni
  5. 25m kraulem w ABC pod wodą to chodzi o płynięcie kraulem 25m pod wodą
  6. 25m kraulem w ABC pod wodą w parach to chodzi o płynięcie kraulem 25m pod wodą dwóch osób obok siebie we wzajemnej asekuracji
  7. 25m kraulem w ABC pod wodą pchając partnera to chodzi o płynięcie kraulem 25m pod wodą pchając partnera przed sobą - pchamy go trzymajac za stopy, partner jest głową do przodu
  8. 100m delfin - same nogi po powierzchni w ABC z deską - płyniemy delfinem po powierzchni machając tylko nogami, w rękach oburącz przed sobą trzymamy deskę
  9. Scyzoryk i półscyzoryk - metoda zanurzania.
  10. Zanurzenie komandoskie - mało kto to pamięta, ale tak również można.
  11. Skok na główkę - zabroniona metoda wchodzenia do basenu.
  12. Skok na nogi (w przyg.) - najprostsza metoda wejścia do wody
  13. Pływanie na ryby - wykonujemy scyzoryk, zanurzamy się pod wodę, płyniemy 2-3m (raczej mniej niż więcej), wynurzamy się na powierzchnię, oczyszczamy fajkę z wody. Fajka przez cały czas w ustach (freediverzy bez fajki).

Ćwiczenia zaawansowane

  1. 100m delfin - same nogi po powierzchni w ABC z deską płyniemy delfinem po powierzchni machając tylko nogami, w rękach przed soba trzymamy deskę.
  2. Pływanie w parach - wszystkie pływania wykonujemy w parach płynąc obok siebie, głowa w głowę, na wyciągniecie ręki. Ćwiczenie uczy wzajemnej asekuracji i pływania razem (co dla wielu osób jest dużym problemem) co znacznie podnosi bezpieczeństwo nurkowania. Zapoznaj się z hasłem „system partnerski”.
  3. Ubieranie ABC ze skoku - ubieramy płetwy, maskę fajkę pod wodą ze skoku do wody.
  4. Ubieranie ABC ze skoku i przepłynięcie pod wodą 25m. Oczywiście dystans może być dowolny od 0-50m. Na początek spróbujmy przepłynąć 10m i powoli można go zwiększać.
  5. Oddychanie z jednej fajki w X osób (osób może być od 2-8 lub wiecej) - można stać na dnie lub unosić się na powierzchni wody (trudniej jest unosić się na powierzchni wody), grupa tworzy okrąg trzymając się pod ramiona, głowy zanurzone do poziomu oczu lub minimalnie głębiej. Fajka krąży w kółko. Oddychamy na raz – tzn każdy wykonuje jeden wydech i jeden wdech. Osoby o mniejszych umiejętnościach mogą oddychać na dwa – dwa wydechy i dwa wydechy.
  6. Scyzoryk z deską (deskami) – zanurzamy się scyzorykiem trzymając deskę pływacką oburącz przed sobą. Trudniejsza wersja to zanurzenie z dwoma deskami pływackimi. Jeszcze trudniejsza wersja to zanurzenie z 3-4 deskami (ograniczeniem jest ile desek jesteśmy w stanie utrzymać).

  7. Trzymanie deski (desek) na dnie – pierwsza osoba zanurza się z deską pływacką i przygniata ją do dna, po chwili zanurza się kolejna osoba i przejmuje trzymanie deski, kolejne osoby robią to samo. Grupa od 4-12 osób. Liczba powtórzeń 4-8. Wersja trudniejsza to trzymanie na dnie dwóch desek lub trzech. Dwie deski może wziąć pierwsza osoba. Najlepsza wersja to zaczynamy z jedną deską i po pierwszej lub drugiej serii dokładamy kolejną deskę. Przy czterech deskach nawet przy bardzo dobrej grupie ćwiczenie zaczyna się sypać.

  8. 25m między fajkami - potrzebna grupa od 4-6 osób.

Sztafety

  1. Szalony Jack - skok na główkę w ABC, 25m pod wodą, powrót 25m po powierzchni. Startuje następna osoba. Grupa od 2-6 osób. Liczba powtórzeń 2-4. Jak ktoś nie przepłynie 25m pod wodą kończy po powierzchni na plecach.
  2. Odwrócony szalony Jack - skok na główkę w ABC, 25m po powierzchni, powrót 25m pod wodą. Startuje następna osoba. Grupa od 2-6 osób. Liczba powtórzeń 2-4. Jak ktoś nie przepłynie 25m pod wodą kończy po powierzchni na plecach.
  3. Szalony Jack 50m - skok na główkę w ABC, 50m pod wodą, tam i z powrotem. Startuje następna osoba. Grupa od 3-6 osób. Liczba powtórzeń 2-3. Jak ktoś nie przepłynie 25m pod wodą kończy po powierzchni na plecach.